読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

Muscle Deli

You are what you eat! Build muscle, lose weight Fuel your body and lifestyle

おいしくてヘルシー、写真映えするアメリカのフィットネスサラダの作り方

ダイエットしたい、ボディビルで減量が必要な方にとってヘルシーなサラダは最適な食事の一つです。しかし、サラダなら何でもOK!というわけではありません。ベーコン、ゆで卵、ナッツなどをたくさん加え、クリーミーなドレッシングを使えばあっというまに1,000kcalの高カロリーサラダになってしまいます。

 

では、アメリカのフィットネス界ではどういうサラダを作っているでしょう。以下4つのルールを覚えれば、必要な栄養素を守りながら余分なカロリーを入れない美味しい、さらに写真映えするサラダができます。

f:id:muscledeli:20170221011852p:plain

 

ルール1.緑黄色野菜を使ってカラフルにしよう

野菜は各種ビタミン、鉄、マグネシウム亜鉛などの必須栄養素を豊富に含んでいます。それぞれの野菜には独自の栄養成分を持っているので、たくさんの種類の野菜をサラダに入れることが大切です。必要な栄養素を得るために、少なくとも3つの異なる色の野菜をサラダに入れましょう。

アメリカでは野菜の緑が濃いほど、栄養価が高くなる傾向があるとよく言われます。例えば、レタスは確かに野菜ですが、栄養素は少ないです。代わりに、ほうれん草、ロメインレタスを使うと栄養価が高まります。その他、日本では珍しいですが、アメリカではケールが大人気です。

 

ルール2.野菜以外のトッピング2つ以下

ナッツ、果物、チーズなどおいしいトッピングはたくさん♪しかし、野菜以外のトッピングは最大で2つ以内にしましょう。

例えば①アーモンドとベリー、②リンゴとチーズ(牛乳チーズよりもヤギチーズがカロリーが低く、ビタミンとミネラルが豊富でおススメです)といった具合です。

f:id:muscledeli:20170221012055p:plain

 

ルール3.ドレッシングはオイルベースまたはヨーグルトベース

ドレッシングはオイルまたはお酢ベースのドレッシングを選びましょう。

クリーミー系よりもオイル系。中でもキャノーラオイル、またオリーブオイルべ―スのドレッシングは健康に良い不飽和脂肪酸が豊富です。

クリーミー系のドレッシングは避けた方がいいと書きましたが、例外として、ギリシャヨーグルトベースのドレッシングは高蛋白質で脂質が少ないのでオススメ。

でも、いずれのドレッシングを使うにしろ、かけすぎには注意してくださいね。

 

ルール4.サラダは常にタンパク質と一緒に食べる

タンパク質はダイエット及びからだ作りの味方です。栄養と満腹感を与えます。なので、タンパク質となる食材をサラダに入れたり、一緒に食べてください。タンパク質のが豊富な、サラダに合う食材は、鶏肉、ステーキスライス、サーモン、エビ、もしくはマグロのスライスなどです。

 

さぁ、自分だけのフィットネスサラダを作ってみましょう♪