Muscle Deli

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Muscleレシピ【鶏の塩麹焼き】

こんにちは。
本日は高タンパク低カロリーなレシピのご紹介♪
Muscle Deliの定番人気メニュー「鶏の塩麹焼き」の作り方をお教えします。
 
【使う材料はこちら↓↓】
  ●鶏もも1枚肉(皮なし):150g
  ●塩麹         :15g
  ●塩          :0.5g
  ●オリーブオイル    :3g
   ※サラダ油代用可 

 

【作り方】
1、鶏もも肉の皮を剥がし、塩麹と塩に30分〜1時間漬けます。 
2、フライパンにオリーブオイルをひき、軽く温めます。
3、塩麹漬けにした鶏肉を皮の付いていた方から焼きます。
4、中弱火で蓋をして、5分かけて両面を焼いていきます。

これで、完成!

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【栄養素はこちら】
   エネルギー:221.4kcal
   タンパク質:28.6g
   脂質   :9g
   炭水化物 :4.1g
      ー糖質    :4g
   -食物繊維:0.1g
   ビタミンB6:0.34mg

 

【PFC比】

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玄米ご飯と蒸し野菜を添えて・・f:id:muscledeli:20170325144954j:plain

もも肉のうまみを塩麹が引き立ててくれてシンプルだけど大満足なお料理です。

是非、お試しください♪

ボディビルでよく聞くマクロ栄養素とマイクロ栄養素とは?

今日は基本的な栄養素を体づくりの視点をふまえてご紹介します。基礎知識として頭に入れておきましょう!

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栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つに分類されます。

そのうち、大量に必要とされる栄養素を「マクロ栄養素(多量栄養素)」といい、タンパク質、炭水化物、脂質の3つです。ボディビルする方の多くはマクロ栄養素をとても重視します。

 

タンパク質:

タンパク質は筋肉の構築に関わり、おそらくフィットネス栄養の世界では王様のような存在といえるでしょう。タンパク質は筋肉だけでなく、臓器、骨、髪の組織をつくるのに必要です。カロリーに換算すると1gのタンパク質は4カロリーです。

 

炭水化物(糖質):

炭水化物は糖質+食物繊維のことです。糖質は体の主要なエネルギー源です。糖質はタンパク質がエネルギーとして使われるのを防ぎ、脂質の代謝を可能にしてくれる、重要な栄養素です。糖質は気分、記憶力などにも影響します。カロリーに換算すると1gの炭水化物は4カロリーです。

 

脂質:

脂質と聞いて太る原因と思う方もいるかもしれませんが、脂質はエネルギーを貯蔵し、細胞膜の成分やホルモンの材料でもあります。また、皮膚や髪の健康にとって非常に重要です。1gの脂質は9カロリーです。

 

 

一方、「マイクロ栄養素(微量栄養素)」は上記の3つに比べて微量な摂取量であるビタミンとミネラルです。 微量とはいえ体内で作ることができず、食べ物から摂取する必要があります。

 

ビタミン:

ビタミンの「ビタ」(VITA)は、「生命」や「活力」を意味する言葉で、生命に不可欠な物質という意味です。体の中でビタミンはマクロ栄養素代謝を助ける働きをしています。ビタミン自体にはカロリーがなく、エネルギー源にはなりませんが、ビタミンを摂取しないと体がスムーズに働きません。

 

ミネラル:

ミネラルには約100種類ありますが、生命維持に必要な必須ミネラルで、16種類あります。カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム亜鉛、クロム、コバルト、セレン、鉄、銅、マンガンモリブデンヨウ素です。ミネラルは体を構成する要素であるとともにビタミン同様マクロ栄養素の代謝を助ける役割もあります。

 

カラダ作りやボディビルする方はマクロ栄養素を重要視し、計算している人が多いですが、マイクロ栄養素も重要なので注意して摂取することを心がけましょう!

いつもと同じじゃもったいない!?トレーニング効果を高める食事とは

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あなたは、トレーニングした人そうでない日で食事方法を変えていますか?変えてないあなたはもったいない。

トレーニング時食事を変えることで理想の体の獲得を早めることができるのです。

 

■運動前はバナナや野菜などカリウムの多い食べ物を摂取する。

運動をすると、筋肉が傷ついてしまいます。そのため、筋肉の減少を抑制するカリウムを多く含むバナナや野菜、果物を食べましょう。

 

■運動中にスポーツドリンクを摂取する。

運動中に水分を摂取すると体温の上昇が抑えられ、より多くのトレーニングを行うことができます。

また、汗が出ると水分とナトリウムが流れ出てしまうので、ナトリウムを含むスポーツドリンクを飲みましょう。

 

■運動後30分から1時間半以内にたんぱく質を摂取する。

運動後は筋肉が傷ついた状態になります。その“傷”を修復し、筋肉をつくるためにはたんぱく質が必要です。

30分から1時間半以内にたんぱく質を摂取しないとせっかく鍛えた筋肉がエネルギーとして代謝されてしまいます。

たんぱく質の多く含まれている食べ物は、鶏肉や鮭です。運動後すぐに食事をとることが難しい場合はプロテインを飲むことも効果的です。

 

このように、トレーニングをした際の食事に気を付けることで理想の身体の獲得を早めることができます。

糖質オフは危険!?健康的な糖質制限ダイエットの始め方

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今話題の糖質制限ダイエット。お腹いっぱい食べて短期で効果が出るということで流行していますが、糖質制限にはリスクや危険性も潜んでいます。

急激な糖質制限はリバウンドを招いたり、エネルギー不足で頭がぼーっとしたり、死亡リスクを高めるという研究結果もあります。

では、健康的な糖質制限ダイエットは、どうしたらいいのでしょうか?

それは、糖質を完全にゼロにするのではなく、摂取する糖質量を減らすことです。

 

日本人の場合、糖質の1日の必要最低量はおよそ100gと推定しています。

これは、白米ご飯2膳(300g)、もしくはビール9杯分に相当します。

 

多くの人は、この摂取量を上回る糖質を摂取しています。

そのため、1日ご飯は2膳まで、飲み会ではビールではなく、ハイボールを頼む。

というようなことを行えば、健康的な糖質制限ダイエットが実現できます。

マッスルミールと筋肉モデルの写真撮影

商品の写真撮影をしました。

事前の打合せで段取り、写真の構成、コンセプトなどを相談。

前日から全商品を調理して、撮影道具の調達など準備をし、

そしていざ撮影当日!

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やってみると奥が深い。少しの角度やライティングで印象が変わります。

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自分で撮影しているときは、なかなかうまくいかなかったのですが、やはりプロは違いますね!

今回、撮影してくださったのは六本木スタジオ ビーツさん。

「世界一の弁当屋にする」が今日のテーマ!と言いながら楽しく撮影をしてくださいました。

 

写真は大満足の仕上がりになりました。撮影した写真はまた公開するので楽しみにしていてください(^^)

 

 

 

おいしくてヘルシー、写真映えするアメリカのフィットネスサラダの作り方

ダイエットしたい、ボディビルで減量が必要な方にとってヘルシーなサラダは最適な食事の一つです。しかし、サラダなら何でもOK!というわけではありません。ベーコン、ゆで卵、ナッツなどをたくさん加え、クリーミーなドレッシングを使えばあっというまに1,000kcalの高カロリーサラダになってしまいます。

 

では、アメリカのフィットネス界ではどういうサラダを作っているでしょう。以下4つのルールを覚えれば、必要な栄養素を守りながら余分なカロリーを入れない美味しい、さらに写真映えするサラダができます。

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ルール1.緑黄色野菜を使ってカラフルにしよう

野菜は各種ビタミン、鉄、マグネシウム亜鉛などの必須栄養素を豊富に含んでいます。それぞれの野菜には独自の栄養成分を持っているので、たくさんの種類の野菜をサラダに入れることが大切です。必要な栄養素を得るために、少なくとも3つの異なる色の野菜をサラダに入れましょう。

アメリカでは野菜の緑が濃いほど、栄養価が高くなる傾向があるとよく言われます。例えば、レタスは確かに野菜ですが、栄養素は少ないです。代わりに、ほうれん草、ロメインレタスを使うと栄養価が高まります。その他、日本では珍しいですが、アメリカではケールが大人気です。

 

ルール2.野菜以外のトッピング2つ以下

ナッツ、果物、チーズなどおいしいトッピングはたくさん♪しかし、野菜以外のトッピングは最大で2つ以内にしましょう。

例えば①アーモンドとベリー、②リンゴとチーズ(牛乳チーズよりもヤギチーズがカロリーが低く、ビタミンとミネラルが豊富でおススメです)といった具合です。

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ルール3.ドレッシングはオイルベースまたはヨーグルトベース

ドレッシングはオイルまたはお酢ベースのドレッシングを選びましょう。

クリーミー系よりもオイル系。中でもキャノーラオイル、またオリーブオイルべ―スのドレッシングは健康に良い不飽和脂肪酸が豊富です。

クリーミー系のドレッシングは避けた方がいいと書きましたが、例外として、ギリシャヨーグルトベースのドレッシングは高蛋白質で脂質が少ないのでオススメ。

でも、いずれのドレッシングを使うにしろ、かけすぎには注意してくださいね。

 

ルール4.サラダは常にタンパク質と一緒に食べる

タンパク質はダイエット及びからだ作りの味方です。栄養と満腹感を与えます。なので、タンパク質となる食材をサラダに入れたり、一緒に食べてください。タンパク質のが豊富な、サラダに合う食材は、鶏肉、ステーキスライス、サーモン、エビ、もしくはマグロのスライスなどです。

 

さぁ、自分だけのフィットネスサラダを作ってみましょう♪ 

 

私が「Muscle Deli」をやる理由

初めまして、Muscle Deliの石川です。

2016年11月29日に株式会社Muscle Deliを設立しました。

ここでは、Muscle Deliを通じて伝えたい思い、体づくりを志す人に有益な情報を発信していきたいと思っています。

 

まず、会社名の由来ですが、「筋肉づくりのためになる、美味しい食事をデリバリーするサービス」の意味からMuscle Deliにしました。ここで使うMuscleは単なる筋肉の意味ではなく、フィットネス、ボディメイク、ダイエット、引き締め、ボディビル、すべてのからだ作りを意味しています。

 

では、どうしてこのような会社を作ったのか?

私は去年 日本に帰国するまで9年間カナダのバンクーバーに住んでいました。バンクーバーでは、学校、マンション、コミュニティセンターなどいたるところにスポーツジムがあり、多くの人がトレーニングをしています。そのような環境で、私も自然とトレーニングをするようになりました。

 

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そんな中、2014年に彼氏ができました。彼はJimmyと言います。Jimmyはカナダでプロゴルファーを目指している人で、毎日ゴルフの練習の他に、トレーニングをしていました。

 

Jimmyは毎日自分の体づくりに最適な食事を計算し、買い出しに行き、調理します。彼はいつも言います。"Diet is the most important aspect to bodybuilding. "(食事はカラダ作りにとても重要だ)

彼は一日4回食事を取ります。計算、買い出し、調理、とても時間かかります。代わりに美味しいmuscle meal(筋肉食事)を作ってくれる所ないかなとJimmyはいつも言っていました。

 

彼の発言を聞いて、私は大好きな彼のために何かしたい、彼の自由に使える時間を増やしたい、彼といられる時間を増やしたいと思いました。

そして、私は彼と一緒に食事や栄養学を勉強し、調理し、自分の体を使って効果を実験するようになりました。

そうすると、週に2~3回トレーニングをしているだけでは実感しづらかった体型が、どんどん変わっていくことに気づきました。余分な脂肪が落ち、ウエストがくびれ、ヒップアップ効果が表れました。

 

彼と一緒に食事を調理する楽しみが増え、彼と一緒に過ごす時間が増加し、さらに自分の体も魅力的になったのです。

 

そうするうちに、彼と同じような悩みを持つ人はいっぱいいる、もっと自由に時間を使いたい方はいっぱいいるということに気づきました。

 

日本では近年トレーニングに注目し、からだ作りを志す人が増えてきています。しかし、食事のサポートは海外に比べて遅れており、サービスが充分とはいえません。そのため、私は日本に帰国し、日本で頑張る人々を食事を通してサポートしたいと思いMuscle Deliを設立しました。

 

Muscle Deliのサービスに触れていただける方ひとりひとりを、彼への思いと同じように愛情いっぱいで接していきたいと思っています。 

 

なので、Muscle Deliは愛から生まれた会社なのです。